Top 10 de proteínas vegetales
Como hoy es el Día Mundial de la Alimentación, vamos a hacer un “top 10” de las mejores fuentes de proteína de origen vegetal que tenemos, al menos en España.
Si crees que no hay proteínas en alimentos vegetales, que las personas vegetarianas y veganas se van a morir de falta de proteínas (por cierto, ¿sabes cómo se llama el déficit de proteínas? ¿sabes por qué no te suena? porque aquí no hay) o que vamos a tener que comer insectos por lo insostenible de la proteína de origen animal, sigue leyendo.
Spoiler: No, no hay superalimentos ni cosas ultra carísimas. Ni suplementos. Todas estas fuentes de proteína las puedes encontrar en tiendas de barrio, mercados, mercadillos y supermercados.
Aprovecha y ve haciéndote la lista de la compra 😉
Qué te vas a encontrar:
10. Cacahuetes y frutos secos
Hasta 25 g de proteína por cada 100 g
☞ Producto seco y que se conserva bien
☞ No hace falta cocinarlo
☞ Nivel: principiante
☞ Precio: regular
☞ Se puede congelar
☞ Hay mucha variedad
Hemos metido los cacahuetes (que son legumbres) con los frutos secos. Con un par.
Que tiene sentido, ¿eh? Los usamos como fruto seco, igual que las nueces o las almendras, más que como los garbanzos o las lentejas, así que los ponemos aquí.
Los frutos secos suelen tener entre 15 y 25 gramos de proteína por cada 100 g. Entonces, ¿por qué están en el número 10 y no de los primeros? Pues porque los comemos en cantidades pequeñas. ¿Y por qué? Porque no contienen solo proteínas, si no más cosas, porque llenan mucho, porque son más caros que las legumbres y porque son más interesantes como fuente de grasas saludables omega-3 por ejemplo.
Con que comas un puñadito al día vas que ardes. Y si se trata de mantequilla de cacahuete o cremas de frutos secos, pues tampoco hay que pasarse, que en una cucharada va mucha más cantidad (porque están trituradísimos).
¿Son fuentes de proteínas? Sí. ¿Me tengo que alimentar de frutos secos? No. Mejor de legumbres, que llevan más fibra, vitaminas y movidas, llenan menos, comes más cantidad y todo sale de verdad de deporte.
Aunque no hace falta cocinarlos, sí que puedes cocinar con ellos o añadirlos a tus platos (aparte de comerlos solos, claro). Te echamos una mano:
9. Cereales y semillas integrales
Hasta 6 g de proteína por cada 100 g
☞ Productos secos
☞ Fáciles de encontrar y de cocinar
☞ Muy presentes en nuestra cocina
☞ Nivel: principiante
☞ Precio: baratos
Oh, dios mío, nos mandan a comer alpiste.
No, no, tranqui. ¿Sabías que el arroz es un cereal? Bienvenido al mundo de la comida, siéntate.
Vamos a meter en el mismo saco todas las semillas y todos los cereales. No porque tengan todos la misma cantidad de proteínas (y la misma calidad), si no porque comemos una cantidad mayor que de otros alimentos (en el caso de los cereales) y porque las usamos como topping y complemento (semillas de sésamo, chía, etc).
El arroz integral (cocido) tiene unos 2,3 g de proteínas por 100 g. Se queda corto de lisina, pero eso se soluciona comiendo verduras y/o legumbres.
El mijo cocido, unos 3,5 g de proteínas por 100 g. Como le falta lisina, lo mismo que con el arroz: comer variadito a lo largo del día.
El pan integral (de trigo), alrededor de 3,6 g por rebanada. Eso sí, de aminoácidos esenciales va muy corto en general.
La quinoa (cocida) tiene alrededor de 4,4 g de proteínas por 100 g. Tiene aminograma completo (y Amino Acid Score de 106).
Unos espaguetis integrales (de trigo) nos aportan unos 5,3 g de proteínas por 100 g y son deficientes en lisina.
Las semillas de sésamo andan en torno a los 17 g por 100 g, y el tahini, que son las semillas molidas hasta que se hacen una pasta, 2,7 g por cucharada. No, no valen las cuatro semillas de los panes de hamburguesa, no me seas cutre.
Las semillas de chía tienen unos 15 g de proteínas por 100 g, pero siempre consumimos mucha menos (1 cucharada como mucho, que nos aportaría unos 3 g). Eso sí, proteínas completas (AAS 115).
Te haces una idea, ¿no? Pues por eso están en puestos bajos. Que aparte de proteínas tienen muchas más cosas interesantes, que además son en general cosas que nos gustan mucho y que en nuestra cultura usamos bastante, pero no son la mejor fuente de proteínas.
Te damos algunas ideas con ellos:
8. Guisantes
Embed from Getty ImagesHasta 6 g de proteína por cada 100 g
☞ Producto fresco/conserva
☞ La mayoría no necesitan cocción
☞ Dulzones, pegan con casi todo
☞ Nivel: principiante
☞ Precio: baratos
☞ Se pueden congelar
☞ Se usan como verdura
“Los guisantes son legumbres, ¿por qué no las ponéis todas juntas?”
Porque son como legumbre + verdura. Las legumbres “corrientes” se recogen cuando la planta se seca. Esas legumbres son las semillas secas de la planta. Sin embargo, en el caso de los guisantes (y las habitas), se recogen cuando la vaina está verde, y el fruto también lo está.
Echamos guisantes a casi todo: ensaladas, guarniciones, menestras, etc., como si fuese maíz o una verdura. Los compramos congelados, frescos, envasados y cocidos.
¿Entonces son fuente de proteínas? Sí, pero tampoco es para fliparse. Lo que pasa es que están por encima de los frutos secos porque los comemos más frecuentemente y en cantidades más grandes. Y si no los comes más frecuentemente, ya estás tardando.
¿Tienen proteínas “de las güenas”?
Tienen un Amino Acid Score de 84:
¿Y qué es eso? Es el método que se utiliza para determinar si una proteína es completa. Es completa cuando contiene todos los aminoácidos esenciales en las cantidades suficientes.
En el caso de los guisantes vemos que le falta un cuadrito en “M+C”. Eso significa que le falta un poquito de metionina y cistina. ¿Y esto es grave? No. Podemos comer otros alimentos que los contengan en la misma comida o a lo largo del día. En general contienen metionina y cistina los cereales, semillas y frutos secos, y no hace falta que te comas un barreño: un trozo de pan integral (por poner un ejemplo), te sirve.
A mí dame ideas para comérmelos.
OK, aquí tienes algunas:
7. Lentejas
9-26 g de proteína por cada 100 g
☞ Producto seco
☞ Rinde mucho
☞ Nivel: principiante
☞ Precio: barato
☞ Muy versátil
☞ Se cocinan más rápido que otras legumbres
Las lentejas son otra de esas legumbres super famosas que deberíamos poner más de moda.
Las hay grandes y pequeñas, pardinas, castellanas, beluga (pequeñitas y más bien redondillas), puy, verdinas, rojas, peladas…
La diferencia en los gramos de proteína es por la misma razón que el resto de legumbres: tienes que, al menos, remojarlas para poder comerlas, porque se recogen secas, están duras, necesitamos que recuperen parte del agua… total, que acabamos con más agua con el mismo peso y por eso baja la cantidad de proteínas por 100 gramos. Pero vamos, que como un buen platazo de lentejas tiene mucho más de 100 gramos, se consideran una buena fuente de proteínas.
Verás que en cuanto a aminoácidos, son similares a los guisantes. No pasa nada, come variado a lo largo del día, que esa “falta” de metionina y cistina es muy fácil de rellenar.
En India y en muchos países angloparlantes se consideran “lentejas” (lentils) las legumbres de tamaño pequeño en general. Nosotros solo llamamos lentejas a las pequeñitas y planas. Lo comentamos porque si nos preguntáis si también son buena fuente de proteínas los daal o dal, que incluyen mungo partidas, guisantes partidos, toor dal, chana dal, etc., os diremos que por supuesto que sí (aunque hay pequeñas diferencias entre cada una).
Te daremos unas cuantas ideas para que cocines con lentejas y que no siempre sean potajes:
6. Alubias, judías, frijoles
5-25 g de proteína por cada 100 g
☞ Producto seco
☞ Rinde mucho
☞ Nivel: principiante
☞ Precio: barato
☞ Muy versátil
☞ Hay de muchos colores y sabores
¿Solo se te ocurren las alubias blancas? Que hay más, ¿eh? Tienes variedades como la tolosana, garrofó, negrilla, caparró, pintas, frijoles negros, palmeña jaspeada, de riñón… Y aunque no todas son iguales ni en color (ni tamaño ni sabor ni en composición, en general son muy buena fuente de proteínas porque tienen todos los aminoácidos esenciales, en especial las alubias blancas normales y corrientes y las negras.
Con alubias, judías o frijoles puedes hacer un montonazo de cosas ricas, no solo fabada. Te damos unas cuantas ideas:
5. Garbanzos
8,9-22 g de proteína por cada 100 g
☞ Producto seco
☞ Rinde mucho
☞ Nivel: principiante
☞ Precio: barato
☞ Muy versátil
☞ Hay más cosas hechas con garbanzos
¿Pero qué es esto? ¿Cómo que entre 8,9 y 22 gramos? ¿De dónde sale esa diferencia?
Pues verás, los garbanzos secos, los de los paquetes, están secos pero bien, así que lo tienen todo concentradito. Por eso contienen más proteínas. Pero tienes que hacer algo para poder comértelos, ¿no? Pues como mínimo tienes que remojarlos y después hervirlos, germinarlos o triturarlos y freírlos (como en el falafel). Por eso hay tanta diferencia. Si a la misma cosa le añadimos agua, por 100 gramos habrá menos proteínas. Aún así siguen siendo una buena fuente de proteínas porque las comemos en buenas cantidades y con frecuencia, porque son saludables (tienen más cosas además de proteínas) y porque se pueden hacer de muchas maneras, no solo en estofados y potajes.
En cuanto a la calidad de las proteínas, son un WIN:
Completito, como nos gusta. Por cierto, la harina de garbanzos también tiene una buena cantidad de proteínas (son garbanzos secos molidos). Y la pasta (espirales, macarrones y todo eso) de garbanzos, también.
Echa un vistazo a cómo comer garbanzos sin aburrirte:
4. Soja
Hasta 36 g de proteína por cada 100 g
☞ Producto seco (o congelado)
☞ Como cualquier otra legumbre
☞ Nivel: principiante
☞ Precio: regular
☞ Lo convierten en otros alimentos proteicos
La soja. Soja-soja. Soja de verdad. Es Glycine max. A veces ponen como “soja verde” o “soja negra” a las judías mungo (que son Vigna mungo) y soja roja a las azuki, pero son de otra familia. La soja es más grande, tirando a redonda, más bien amarilla (aunque hay también negra) y con mayor contenido de proteínas.
Se puede encontrar en tiendas que venden a granel, algunos supermercados, tiendas veganas, tiendas asiáticas, etc.
Aunque no estemos acostumbrados/as, la soja se cocina igual que los garbanzos. La remojas, la cueces y ahí tienes tu legumbre entera blandita para hacer con ella lo mismo que harías con otras legumbres.
La soja en general va muy bien surtida de proteínas:
¿Sabes qué puntuación tiene un filete de ternera? 84.
Si donde vives venden habas de soja, añádela a tu lista de legumbres para ir cambiando.
¿Y los edamame? Pues pasa un poco como con los guisantes, que se recoge verde, tiene más agua, etc., pero también nos vale: unos 10 gramos de proteínas por cada 100 g, y un Amino Acid Score de 90.
Si no hay nada de esto donde vives, no te preocupes, porque en el top del top hay derivados de la soja.
3. Tempeh
Hasta 25 g de proteína por cada 100 g
☞ Producto fresco
☞ Adquiere sabores al cocinarlo
☞ Nivel: principiante
☞ Precio: un poquito caro
☞ Se puede congelar
☞ Hay de otras legumbres
El tempeh se ha ganado el puesto luchando por hacerse un hueco en nuestra nevera. Aquí no es tan común como lo es ahora el tofu o la soja texturizada, pero en Indonesia, de donde es originario, es casi tan popular como el pan aquí. Lo venden en cualquier parte, también en puestos callejeros que te lo cocinan ahí mismo.
La verdad es que el tempeh sigue siendo un gran desconocido, aunque cada vez menos porque muchos supermercados se están animando a venderlo. Entre las personas vegetarianas y veganas sí es algo más normal, porque es una buena fuente de proteínas, está muy bueno y tiene una textura muy guay.
El tempeh se hace con legumbres (normalmente habas de soja) cocidas que se espolvorean con un hongo (Rhizopus), se prensan (quedan enteras) y se forma un bloque fermentadito mu rico, que sabe a setas, tofu, legumbre cocida, no sé, todo a la vez.
La cantidad de proteínas depende de la legumbre que se use. Por ejemplo el de soja es el que más tiene (hasta 25 gramos por 100 g de tempeh), y el que menos, el tempeh de semillas (que lleva arroz, pipas de girasol y legumbres), que suele contener unos 11 g por cada 100.
La gracia del tempeh es la propia fermentación del hongo, que hace que tenga mayor biodisponibilidad de nutrientes.
El tempeh adquiere muy buen sabor solo dorándolo o friéndolo, no hace falta marinarlo (pero se puede también). Te damos algunas ideas en este post:
2. Tofu
Hasta 30 g de proteína por cada 100 g
☞ Producto fresco
☞ Absorbe sabores
☞ Nivel: principiante
☞ Barato
☞ Se puede congelar
Cuando hablamos de tofu en general nos referimos a los tofus duros, extra firmes y ahumados, que son los que más usamos en España (además de los tofus con sabores y con cosas como frutos secos o hierbas). La diferencia de proteínas entre estos tofus es más bien poca, pero si los comparamos con el tofu blando o el silken (sedoso), la cosa cambia.
Para que te hagas una idea, te dejamos una lista con algunos tofus que se venden en España y las proteínas que contienen. No, no es una lista exhaustiva. No, no nos hemos “olvidado” ninguno. Es solo de los más populares o fáciles de encontrar. Si necesitas saber de alguno en concreto que no esté en esta lista, búscalo en Google 😉
| Marca y modelo | Gramos de proteína por cada 100 g de producto |
|---|---|
| Special Line ahumado en lonchas (El Corte Inglés) | 25 |
| Gutbio ahumado (Aldi) | 22 |
| Taifun estilo japonés | 19 |
| Carrefour | 17 |
| Zuaitzo ahumado | 16,9 |
| Natursoy | 16,6 |
| Gutbio (Aldi) | 16 |
| Eco Cesta estilo japonés (Carrefour) | 15,2 |
| El Granero estilo japonés | 15,2 |
| Soria Natural | 15 |
| Taifun ToFé | 15 |
| Santiveri | 15 |
| Soria Natural ahumado | 15 |
| El Corte Inglés bio | 15 |
| Veritas | 15 |
| Marca y modelo | Gramos de proteína por cada 100 g de producto |
|---|---|
| SojHappy natural | 14,85 |
| Biográ | 14 |
| La Finestra Sul Cielo | 14 |
| Bonpreu | 14 |
| Taifun tradicional | 13,3 |
| My Best Veggie (Lidl) | 13,1 |
| Vivera | 13,1 |
| Oriente Tofu-gan | 12 |
| VitAsia marinado (Lidl) | 11,7 |
| Hacendado | 11,1 |
| Oriente tofu chino | 9 |
| Frías Silken | 7,7 |
| Auchan silken (Alcampo) | 7,7 |
| Tofu Blando Natural (chino) | 7,5 |
| Mori-nu silken firm | 6,6 |
“Espera, habéis puesto “hasta 30 g de proteína” y luego en la lista no sale ninguno con esa cantidad”.
Sí. Porque la cantidad de proteínas del tofu va a depender de su dureza. Es decir, de su contenido en agua.
Verás, para hacer el tofu se hace leche de soja (se llama así, soy milk), se le añade un coagulante (que suelen ser sales de calcio o de magnesio) y el resultado se escurre y se prensa. Como para hacer queso fresco, vaya. Cuanto más lo escurren y prensan, menos agua tiene, su contenido de soja es mayor y por lo tanto también su contenido de proteínas.
Por eso el tofu silken, que es super blando, casi todo agua, tiene tan poquitas, mientras que los tofus duros, extrafirmes y ahumados tienen más. Puedes echar un vistazo a este post, que lo verás más claro:
Si cogemos cualquiera de estos tofus duros y lo congelamos, se forman cristales de hielo. Cuando lo descongelas, ese hielo se derrite y sale del tofu. Por lo tanto obtenemos un tofu más duro aún (aunque con una estructura diferente), con menos agua y más proteínas. De ahí que puedan llegar a 30 gramos o más.
Hemos hablado de cómo congelar tofu aquí:
Otros procesos como el ahumado también hacen que se evapore agua, por eso los tofus ahumados en general tienen más proteínas. Eso sí, echa un ojo a los ingredientes porque algunos tienen bastante sal.
En otros países se vende koyadofu, tofu liofilizado, que llega casi a los 50 gramos de proteínas.
Hemos hablado del tofu en estos posts, que seguro que te resuelven dudas:
2.a) Doufu pian y yuba
Igual te suenan, o al menos la yuba, porque es un ingrediente que se usa bastante para hacer carnes vegetales, más por su textura que por la cantidad de proteínas, pero que nos vale también.
Normalmente se usan en menos cantidad porque son más difíciles de encontrar y vienen en formatos que funcionan mejor en trocillos o poca cantidad que en bloques, como el tofu.
Estos derivados de la soja y del tofu suelen contener entre 15 y 30g de proteínas por cada 100 gramos.
1. Soja texturizada / guisante texturizado / legumbreta
~50 g de proteína por cada 100 g
☞ Deshidratada
☞ Absorbe todo
☞ Nivel: principiante
☞ Barata
☞ También de otras legumbres
La soja texturizada también es un derivado de legumbres: la soja es una legumbre. Como las judías y los garbanzos, pero sometida a un proceso de texturización que hace que tenga esas formas y esa textura que tanto nos gusta.
Últimamente también podemos encontrar proteína de guisante texturizada, proteína de girasol (no es legumbre pero es igualmente alta en proteínas) o legumbreta (suele ser de varias legumbres como soja, habas, guisante, etc. y a veces también algún cereal como arroz o trigo). Todas ellas tienen un contenido aproximado de 50 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, por eso están en el número 1.
Y en cuanto a la calidad de las proteínas no hay que preocuparse porque tienen el mismo perfil que la legumbre.
La soja texturizada viene seca, por lo que dura mucho en la despensa, absorbe todo lo que le eches, se hace rápido y es barata. ¿Qué más se puede pedir? ¿Que esté buena? ¡Pero por supuesto que lo está!
Soja texturizada fina, gruesa, en trozos, en tiras, en filetes… hay casi de todo. Elige la que quieras, la que más te guste o la que encuentres más fácilmente.
¿No sabes cómo cocinar con ella? Hemos escrito tutoriales muy chulos para que no te líes:
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Muy bueno!
Gracias!
Buenísimo artículo, muchas gracias!
Gracias, Silvia!