Verduras para ensalada: cheatsheet
Cheatsheet = chuleta, acordeón, machete, polla… Dejémoslo en hoja de repaso o “cheatsheet” en inglés, que así parecemos modernos.
Hay verduras que usamos casi solo para ensaladas porque son delicadas, porque cocinadas tienen mala textura o saben raro, o no aportan nada interesante a los platos. De ahí el título del post. Y como hay más de una, os vamos a contar brevemente las más comunes, que nos las encontramos en mercadillos, verdulerías y supermercados, qué diferencias hay, cómo usarlas, con qué cosas van bien y todo eso.
Qué te vas a encontrar:
Las super cheatsheets
Te hemos hecho una chuleta con los tipos de verduras para ensalada y cómo usarlas, con colorinchis y todo para que sea más fácil de recordar.
Puedes pinchar en las imágenes para verlas más grandes o imprimirlas en A4:
Lechugas
Es lo primero que te viene a la cabeza al pensar en ensalada, ¿verdad?
Bueno, pues aunque se pueden hacer ensaladas sin lechuga, está claro que es de las verduras que menos cocinamos porque se les va toda la gracia al calentarlas, salvo contadas excepciones.
Pues no te conformes con la primera que veas, que hay variedades:
Tipo iceberg o cogollo
Son todas las que forman un cogollo más o menos prieto: la lechuga romana de toda la vida, la iceberg, batavia, etc.
La lechuga iceberg, aka “agua crujiente” es la más insípida de las lechugas, pero para compensar, es super crujiente. El cogollo que forma es más bien blanquito y lleno de nervios finos y crujientes, por eso mola tanto para pitas, bocadillos y cosas así. También se puede cocinar y de verdad que queda buena:
Pues la lechuga iceberg, aunque parezca que es ná, tiene buenas cantidades de vitamina K, vitamina A, ácido fólico, tiamina, vitamina B6, hierro, potasio, vitamina C y manganeso.
La lechuga romana grandota y los cogollos son lo mismo, pero los cogollos son una variedad chiquitita.
Lo mejor de los cogollos es que duran bastante, están muy apretujados y son tamaño “porción individual”, así que fijo que no se te ponen malos.
Los nervios y pencas de estas lechugas son crujientes, no duros (no se parecen a las acelgas), pero seguro que te molan más los cogollos porque tienen menos tallo y están más dulzones.
La lechuga romana es rica en vitamina K, vitamina A, ácido fólico, hierro, calcio, magnesio, fósforo, cobre, tiamina, potasio y manganeso.
La lechuga batavia suele ser grandota pero aplanada. Si no la encuentras donde vives, seguro que sí la ves en los mix de ensalada en bolsas que venden en los refrigerados. Sus brotes suelen ser uno de los ingredientes de estas ensaladas.
La verdad es que no hay mucha diferencia entre los brotes y la lechuga crecidita porque no es dura ni amarga. Queda muy guay en sándwiches y hamburguesas porque las hojas son más bien planas y sin tronco, y los bordes son rizados.
La batavia es más nutritiva que la iceberg, nutricionalmente se parece a la romana, al lollo rojo, trocadero, etc.
También hay batavia roja, que es de un color más bien moradito:
Igual la confundes con los brotes de hoja de roble porque se parecen un montón, pero esta tiene los bordes rizadillos mientras que la de hoja de roble son redondeados. Sabe igual que la verde pero mola meter color de vez en cuando.
Esta también se parece un porrón a la batavia roja y a la hoja de roble, pero las hojas son tirando a escarola, así puntiagudas (pero no pinchan, son blanditas). La encontrarás como lollo rosso, lollo rossa, lollo rojo… En muchos sitios se puede comprar entera. En las bolsas de ensalada es un ingrediente muy común, sobre todo sus brotes.
Las lechugas de hoja roja no se diferencian mucho de las de hoja verde en cuanto al sabor. Lo que sí tienen son algunos fitoquímicos que no tienen las verdes, como pigmentos, que son los que le dan ese color diferente (verde = clorofila). En este tipo de lechugas predominan los polifenoles cianidina (uvas, moras, cerezas…) y quercetina (cebolla, alcaparras, eneldo, etc), y también contienen antocianinas (berenjenas, maíz morado, arándano azul), y parece ser que todos estos compuestos, además de dar colorinchis, resulta que son buenos para la salud humana. Así que hale, más motivos para comprar lechugas diferentes.
Mantecosa
Se supone que el nombre hace referencia a su textura, pero de verdad que no nos parece nada mantecosa. Las hojas son más gruesas pero blanditas, no tienen nervios grandes ni pencas gordas, son menos amargas que otras… La más representativa es la trocadero:
La lechuga trocadero cada vez se puede encontrar en más sitios. Es más pequeña que la romana y otras variedades, es todo hoja tierna y más dulzona que la romana por ejemplo. Por el tamaño está guay para 1 persona porque la gastas rápido. Encima es una lechuga que crece rápido, así que se puede sembrar y cosechar muchas veces durante el año.
En general las variedades mantecosas son ricas en vitamina K, tiamina, riboflavina, calcio, magnesio, manganeso, fósforo, vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso. Ahí es ná.
Tipo hoja de roble
El nombre es bastante descriptivo, ¿no? Son todas esas lechugas “hoja de roble” y similares. Estas lechugas tienen las hojas mucho más finas y delicadas, blanditas, sin nervios, y con un poco de tronquito al final. Tienen forma de rosetón, como las escarolas.
La hoja de roble también es fácil de encontrar, la suelen tener ya en muchos supermercados y verdulerías.
Son vistosas y lucen mucho en las ensaladas. Como comentamos más arriba, también tienen todos esos pigmentos guays.
Sus brotes son otros grandes conocidos de las ensaladas de bolsa, aunque en algunas vengan cuatro y para de contar.
Además de la hoja de roble también hay otras variedades como Red salad bowl y Salad bowl verde, que es posible que no encuentres salvo en bolsas.
Este tipo de lechuga también es interesante porque aporta, además de vitamina K, A, ácido fólico y hierro, calcio, magnesio, fósforo, vitamina C, tiamina, riboflavina, vitamina B6, potasio y manganeso. Todo eso en una simple lechuga, sí.
Achicorias
A las ensaladas les metemos más cosas que lechuga, ¿verdad? Unas de las que más usamos son las de la familia de la achicoria: las endivias, la achicoria roja o radicchio y la escarola. Sí, ¡la escarola es una achicoria!
El radicchio a veces lo tienen en supermercados y mercadillos. No es como una endivia normal pero roja, no, es como una lechuga iceberg en miniatura y con ese color morado-rosado, y suele ser carillo (más caro que las lechugas, claro). En algunas ensaladas de bolsa te ponen unos trocitos para que contraste el color.
No sabe a nada especial. A ver, sí, tiene sabor, pero no sabe exactamente a endivia ni a lechuga, las hojas son más duras pero muy crujientes, y la verdad es que pega con todo. En Italia se cocina con ella, por ejemplo para hacer risottos, porque lo tiñe todo (como la lombarda o la remolacha).
La achicoria roja también es rica en vitamina K, vitamina A y ácido fólico, y además contiene vitamina B6, ácido pantoténico, magnesio, fósforo, zinc, vitamina C y E, cobre y manganeso.
La escarola debe estar de super oferta porque suele ocupar como el 60% de las ensaladas de bolsa, sobre todo las baratas, donde te ponen las hojas exteriores y las más duras y secas que pillan. Es como comer cardos.
Como la escarola la puedes encontrar entera en cualquier parte (en un taller mecánico igual no, ya nos entiendes), mejor cógela entera y ya eliges tú lo que te comes crudo y lo que cocinas, porque también se cocina la escarola.
Es bastante amarga en comparación con las lechugas y con otras achicorias, de hojas más duras, con tallos gruesos. Las hojas centrales son las menos amargas y más tiernas, igual que en los cogollos.
La escarola se diferencia poco nutricionalmente del resto de achicorias, así que es un buen añadido para las ensaladas sin tener que depender siempre de la lechuga.
Beta vulgaris
Otra cosa que solemos meter en las ensaladas son las variedades de remolacha. Tanto el bulbo cortado y cocido (o encurtido) como los brotes y hojas.
Igual te sorprende, pero las acelgas son de la misma familia de las remolachas. Toma ya.
Hay acelgas de penca blanca, que son las que venden en todas partes, pero también las hay con la penca roja, amarilla, verde, naranja y morada. Fijo que si vendiesen aquí manojos de colores mezclados la gente las compraría más.
Estas hojillas que a veces las venden en bandejas, pero casi siempre en las ensaladas de bolsa, son brotes de acelga roja. Se parecen mucho a los brotes de remolacha. Tienen sabor suave, la penquita es crujiente (no tiene hebras) y anda que no son bonitas. Y además de bonitas, son ricas en beta-carotenos, tiamina, zinc, vitamina C, vitamina E, riboflavina, vitamina B6, calcio, magnesio, fósforo, potasio, cobre, manganeso y sodio. Y bueno, tiene más cosas pero ya en cantidades muy pequeñas, como proteínas o hierro.
Queríamos enseñaros algunas otras variedades pero nos ha sido imposible encontrarlas. De hecho compramos aposta una bolsa de ensalada de una conocida marcFLORETTE porque ponía que llevaba brotes de Bull’s blood (ellos lo llaman “savia roja”), y contenía un total de CERO hojas de esa remolacha.
Crucíferas
La familia del brócoli también se nos cuela muy ricamente en las ensaladas: tatsoi, rúcula, lombarda, col blanca, mizuna, berros o kale son algunos ejemplos.
La rúcula seguro que es la crucífera que más estamos usando en ensaladas en los últimos años. Son hojas finas, tiernas y de formas guays, con un pequeño tallito crujiente. Algunas pican porque contienen bastantes glucosinolatos, que son otros compuestos que hacen que las cosas piquen, además de la capsaicina de los pimientos picantes.
Son de sabor amargo pero se neutraliza rápidamente con cualquier aliño o con otras verduras y hortalizas, por eso gusta tanto.
La rúcula tiene un poco más de proteínas que las lechugas y las endivias, tiamina, riboflavina, vitamina B6, ácido pantoténico, zinc, cobre, vitamina C, calcio, magnesio, fósforo, potasio y manganeso. En general las hojas de las crucíferas son ricas en estas cosas, así que puedes elegir las que quieras.
Hierbas y otros
¿Qué más cosas vemos típicas de las ensaladas? Pues por ejemplo:
Las espinacas maduras no, pero los brotecitos sí. Las hojas son mucho más redondeadas, firmes y crujientes. Que se puede cocinar con ellas como con las grandes, ¿eh? lo que pasa es que al precio que suelen tener sale mejor usarlas para ensalada, crudas, que cocinarlas.
La ventaja de las espinacas baby o brotes de espinacas es que son menos amargas y más tersas, por lo que quedan guay en crudo. Su valor nutricional es prácticamente el mismo, son ricas en niacina, zinc, vitaminas A, C y E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, Calcio, magnesio, fósforo, potasio, cobre y manganeso.
Los canónigos son otra adición relativamente reciente al mundo de las ensaladas. Son plantitas pequeñas con su raíz y todo. De sabor dulzón, tiernas y crujientes por el centro. Son muy monos y quedan bien también en bocadillos y sandwiches.
Nutricionalmente se parecen a las espinacas, así que tampoco hay una gran diferencia, si no te molan las espinacas en crudo, usa canónigos.
Otras hojas que también quedan bien en ensaladas incluyen las de zanahoria, perejil, acedera, diente de león y shiso o perilla. Estas son más complicadas de encontrar. Las de zanahoria son las que vienen muchas veces con las zanahorias, no creo que las vendan por separado.
Germinados y brotes
Cuando en un sitio cutre te quieren clavar por una ensalada, te ponen 5 gramos de germinados de alfalfa.
Los brotes de mungo son fáciles de encontrar. Son como los de soja pero más pequeños, y también incluyen la propia semilla. Pero claro, como el germinado ocupa un montón, poca legumbre contienen. Vamos, que no contarían como legumbre, pero sí como cosa crunchy que está muy buena. Se puede cocinar con ellos igual que con los de soja: saltear en el último minuto y listo.
Aunque parezcan poca cosa, tan blanca y crujiente, lo cierto es que son ricos en vitamina C, tiamina, niacina, vitamina B6, ácido pantoténico, magnesio, fósforo, riboflavina y manganeso, y tienen más proteínas que las lechugas.
Otros germinados que venden en los refrigerados incluyen los de alfalfa, los de cebolla (pican un poco), de lombarda (son moraditos), de brócoli, de trébol rojo… Todo esto lo puedes germinar tú en casa, que no es muy complicado, y las semillas suelen ser mucho más baratas que la cajita de brotes.
¿Qué más puedo echar a una ensalada?
Todo aquello que te guste crudo. Por ejemplo col china, coles de bruselas (picaditas mejor), hierbas y especias como perejil, cilantro, albahaca, etc., y hortalizas como las zanahorias, pimientos o tomates, que son muy típicos también. Y legumbres cocidas (ya frías y escurridas, no eches un cazo de potaje).
No hace falta que eches TODO en cada ensalada. Mírate las cheatsheets y así tendrás ideas 😉
¿Cómo guardo estas verduras?
Eso es fácil: en la nevera, resguardaditas y con algo que regule la humedad, que puede ser papel de cocina, una servilleta o lo que tengas.
Las claves para que se conserven bien:
- Quita las partes pochas si las hubiera.
- No las laves (en el caso de guardar sobras es inevitable, no te preocupes).
- Utiliza bolsas, film transparente, cajas de cartón pequeñas, tuppers, sus propios envases, etc.
- Necesitan fresquito, conservar su humedad (pero sin pasarse) y un poquito de aire, así en general.
- No las aplastes, dales espacio.
- Consúmelas cuanto antes, no te quedes ahí mirando cuánto duran.
Si las vas a usar al día siguiente no hace falta hacer todo esto, solo resguardarlas un poco (en su propia bolsa, en un tupper, etc). Estos métodos son para que nos duren 3-4 días más en la nevera.
Te hemos hecho un vídeo para que veas formas de guardarlas:
Si no ves el vídeo, está en nuestro canal de Youtube y en Instagram.
