Que no me líes: ¿es una legumbre, un cereal, un pseudocereal…?
Si te decimos “trigo” seguro que lo tienes claro: es un cereal. ¿Y si te decimos “quinoa”? ¿Y “cacahuete”?
Si las legumbres son las semillas de unas plantas, y los cereales, frutos secos y pseudocereales también, entonces ¿por qué llamamos “semillas” a otras? ¿qué me estoy perdiendo?
Vamos a explicarlo brevemente
Tanto legumbres como cereales, pseudocereales, algunos frutos secos y “semillas” son semillas. Vale. ¿Cómo las distinguimos? Así:
Legumbres
Son las semillas de las plantas leguminosas o fabáceas (familia Leguminosae). Por ejemplo lentejas, judías, soja, mungo, frijoles negros, garbanzos, etc.
Excepciones: los guisantes, judías verdes y tirabeques, por su composición nutricional, se parecen más a las verduras, por eso aunque sean legumbres, se contarían como verduras.
Los cacahuetes se parecen más a los frutos secos, por eso aunque sean legumbres los ponemos en el grupo de los frutos secos.
Cereales
Son las semillas de las gramíneas o poáceas (familia Poaceae/Gramineae).
Ejemplos: arroz, zizania (“arroz salvaje”), trigo, cebada, centeno, maíz, avena, mijo, teff, sorgo, fonio, etc.
Excepciones: la caña de azúcar es una gramínea, pero no consumimos las semillas, por eso el azúcar no se considera un cereal.
El bambú también es una gramínea, pero no consumimos las semillas si no los brotes tiernos, a modo de verdura.
Pseudocereales
Llamamos así a las semillas de plantas no gramíneas que se usan igual que los cereales.
Ejemplos: quinoa, amaranto, trigo sarraceno, semillas de chía, cañihua, etc.
Los pseudocereales no contienen gluten y por eso se utilizan mucho para hacer panes y pastas sin gluten.
Frutos secos
Son semillas recubiertas de cáscara dura que de forma natural (sin desecarlas) tienen menos de un 50% de agua.
Ejemplos: piñones, almendras, pistachos, nueces, castañas, etc.
Excepción: los anacardos son unos rarunos. De la planta salen frutos que parecen como manzanas apepinadas, y en lugar de tener la semilla dentro, la tienen fuera. Ese es el anacardo que nos comemos.
Semillas o pipas: todo lo demás
Ejemplos: semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de amapola, semillas de granada, alpiste, etc.
Excepciones: el coco, pipas de girasol y pipas de calabaza, tanto por su uso como por su composición, se consideran frutos secos.
El amaranto es una semilla, pero lo solemos usar como cereal.
Dentro de las semillas también distinguimos las oleaginosas, es decir, aquellas de las que sacamos aceite comestible. Entre ellas, la mostaza (que es de la familia del brócoli), la colza, sésamo, lino, cáñamo, girasol (aunque también lo usemos como fruto seco), semillas de uva, etc.
¿Y a mí para qué me sirve saber esto?
Pues para tener algo de lo que hablar en las sobremesas, por ejemplo. También para saber, cuando leas “las legumbres son una buena fuente de proteína vegetal”, a qué se están refiriendo. Porque dentro de estas distinciones que hemos hecho hay diferencias nutricionales.
- Las más altas en proteínas son las legumbres. Las puedes comer a diario, por supuesto.
- Las más ricas en “grasas buenas” son los frutos secos. Algunos, como las almendras, además tienen calcio, y las nueces, omega-3. De estos con un puñadito diario va que chuta.
- Las más ricas en hidratos de carbono son los cereales y pseudocereales. Que cuando veas el plato saludable sepas qué cantidad se recomienda.
Estas son las que se recomiendan siempre integrales. - Los pseudocereales, las legumbres y los frutos secos NO contienen gluten. Ni un poquito ni nada.
A la hora de cocinar…
También se hacen de forma diferente:
- Legumbres: salvo excepciones, primero dejar en remojo y después cocer.
- Cereales y pseudocereales: cocer, preferiblemente con el agua justa. También se suelen germinar.
- Semillas: tostar, remojar, moler o germinar, según el caso (las semillas de lino y sésamo, mejor molidas; las de chía, en remojo o molidas; las pipas, tostadas, etc).
- Frutos secos: tostar (si no vienen ya tostados) para mejorar la biodisponibilidad de nutrientes.
