Cómo hacer una sopa de legumbres “tó padentro”
Con la olla exprés u olla a presión, tu gran aliada para hacer legumbres en un plis.
Ya os hemos hablado otras veces de lo cómodo y rápido que es hacer legumbres en la olla exprés:
Aquí casi siempre la usamos para cocer las legumbres “en blanco”, es decir, sin nada, porque después las utilizamos para hacer otros platos (hummus, salteados, potajes, hamburguesas o lo que se precie).
Pero sabemos que mucha gente está acostumbrada a hacer platazos directamente en la olla, así que os vamos a explicar cómo hacer una sopa de legumbres que, con pocos cambios, podéis convertir en potaje o estofado. Vamos, una técnica que os vale para todo. Así que atento/a, ¿eh?
Antes de nada te vamos a dejar por aquí el vídeo que hemos hecho con esta receta, para que veas que es super fácil:
(Si no ves el vídeo, está en nuestro canal de Youtube, Instagram y Tiktok).
Qué te vas a encontrar:
1. Dejar las legumbres en remojo
Si usamos legumbres muy duras y/o de tamaño mediano-grande, tenemos que dejarlas en remojo sí o sí.
El remojo sirve para varias cosas:
- Ablandar las legumbres: ya que si no tardarían muchísimo más tiempo en cocerse en la olla exprés o en una olla normal.
- Deshacernos de parte de los malvados “antinutrientes” con los que tanto nos acongojan en redes sociales. Tú dejas tus legumbres en remojo y buena parte de estos compuestos, así como parte de los que provocan gases, se quedan en el agua.
- Las hace más fáciles de digerir porque parte de los oligosacáridos que provocan gases y malestar se van al agua.
Si vives en una zona donde el agua es dura o muy dura (por ejemplo toda la zona de Levante), ponle, además, 1/2 cucharadita de bicarbonato al agua.
En muchos paquetes verás que hay tablas con diferentes tiempos de cocción según el tipo de agua que se use. Con aguas blandas y muy blandas, se cuecen antes. Pero con aguas duras y muy duras tardan más. Para contrarrestar esto, basta con añadir bicarbonato al agua de remojo. También se puede añadir una pizca de sal (1/8 de cucharadita) además del bicarbonato.
¿Por qué pasa esto? Porque las aguas duras y muy duras contienen grandes cantidades de calcio y magnesio, que se adhieren a la piel de las legumbres y las hacen más duras. Con el bicarbonato (y con la sal) reducimos mucho este efecto endurecedor.
El agua de remojo después se tira, ¿eh? Y si le das una lavadita a las legumbres (poner agua nueva en el recipiente, remover y tirar el agua), mejor.
¿Cuántas legumbres y cuánta agua?
Nosotros te recomendamos que, si es para 2-3 personas, pongas a remojo 1 taza de legumbres.
1 taza = 1 recipiente que tenga una capacidad de 250ml, sea una taza, un bol o un vaso.
Pero siempre se me olvida dejar las legumbres en remojo.
Bueno, pues en lugar de 1 taza, pon el paquete entero, 1 kg. En un recipiente grandote, que luego crecen. También con su bicarbonato si es con agua muy dura (para 1 kg pon 2 cucharaditas).
Una vez terminado el tiempo de remojo, tira el agua, coge las legumbres que vayas a usar (un par de tazas más o menos es = 1 taza de legumbres secas) y el resto las metes en tuppers o bolsas de congelación y las congelas. Así, la próxima vez que quieras hacer legumbres, ya las tienes remojadas. Y aunque estén congeladas, no necesitas descongelar, las puedes echar directamente a la olla.
¿Cuánta cantidad de agua hay que poner?
Pues la suficiente para cubrir perfectamente las legumbres, y un poco más.
Ten en cuenta que las legumbres, durante el remojo, van a absorber agua y a crecer. Así que una buena medida es añadir agua suficiente que cubra 2-3 dedos por encima de las legumbres.
Y no hace falta que las pongas en un bol, las puedes poner en una cacerola. Cualquier recipiente (apto para uso alimentario) te sirve.
¿Cuánto tiempo lo dejo?
Para la mayoría de legumbres, 8 horas.
Hay algunas que, por su tamaño, necesitan menos horas (por ejemplo las lentejas, que con 2-4 horas (según la variedad) sirve) y otras que, si las dejas más de 8 horas, no pasa nada (alubias, garbanzos, soja, etc). Por eso se suele decir “de un día para otro“. Las dejas en remojo por la noche y ya cuando quieras las cocinas.
Si te pasas de horas lo único que puede pasar es que se hagan un poquito antes y que se abran o partan algunas.
Y si es verano o hace calor y pasan más de 12 horas, pueden empezar a fermentar (olerán fatal) y ponerse malas.
En verano déjalas siempre en un lugar fresco (en la nevera si hace falta, tapaditas).
Vale, vamos a seguir con la receta. Hemos dejado en remojo 1 taza de judías negras porque son las que teníamos más a mano. Podríamos haber puesto alubias pintas, blancas u otras. El método es el mismo.
2 Empezar a echar cosas
Antes de cocer las legumbres lo que vamos a hacer es juntar todos los ingredientes que queramos echar. Aquí recomendamos que aproveches todos los trocillos que tengas por la nevera: un trocillo de pimiento, media cebolla, etc. También valen otros ingredientes, como un trozo de tofu, seitán o tempeh que te haya sobrado, soja texturizada, etc.
Nosotros vamos a utilizar algunos ingredientes de La Caja Saludable [no es publi, no nos pagan ni nos regalan cosas por mencionarlo], como las patatas, que son geniales para cocer y asar, pero también un tomatazo enorme que estaría guay para una ensalada pero ya estaba sentenciado a formar parte de esta sopa.
Lava los ingredientes, pélalos si es necesario y los vamos a ir echando a la olla.
Antes de nada, pon tu olla exprés (abierta, claro) a fuego medio y ponle un chorrito de aceite de oliva. Ahí vamos a ir echando cosas.
Chascar patatas
Una de las técnicas que teníamos que enseñaros es esta justamente. Pelas las patatas, cortas un poquito de la patata y el resto lo arrancas haciendo palanca con el cuchillo. Sin tabla y sin preocuparnos por la forma. Hazlo encima de la olla. Los trozos van cayendo dentro. Echa un vistazo al vídeo, que se ve genial esto.
¿Y qué tiene de especial esto de chascar las patatas? Pues por un lado es que hacemos patatas con cortes irregulares en lugar de todo con la misma forma, y eso mola, es como más “hecho en casa“. Pero además, esa parte que hemos “arrancado” va a soltar un poco más de almidón que las partes perfectamente cortadas. Y esto hace que el caldo tenga un poco más de “cuerpo”.
Toma nota porque esta técnica te sirve para todo tipo de sopas, guisotes, potajes, estofados, etc.
¿Y el resto de los ingredientes?
Córtalos como quieras. En trozos grandes (para apartarlos después), medianos o pequeños.
Nosotros hemos usado puerro, zanahoria, cebolla y un tomate enorme. El tomate le da jugosidad (además de sabor) a cualquier potaje o estofado, y aunque esto es una sopa, le va a venir muy bien. Puedes usar cualquier tomate, el único requisito es que sea bueno, que te lo comerías así tal cual, vamos.
¿Prefieres comenzar con un sofrito? Pues pica finas cebollas, puerros, apios, ajos, tomates, etc., pon un poquito más de aceite y deja que se sofrían un ratito antes de seguir echando ingredientes.
No hemos hecho sofrito porque queríamos una sopa “tó pa dentro” rapidita y sin complicaciones, pero si prefieres un buen potaje o guisazo, te recomendamos que hagas un sofrito primero.
El saquito de especias y hierbas
Aunque normalmente lo echamos todo a la olla, es posible que haya cosas que quieras que den sabor pero no encontrártelas después. Para eso tienes dos opciones: hacerlas polvo (con un molinillo) o meterlas en un saquito para poder sacarlo después.
Hacerlas polvo está bien, pero quedarán más fuertes (tienes que poner menos cantidad), y hay que usar el molinillo. Así que vamos a algo más fácil, el saquito. Es como un bouquet garni pero sin atar cosas, todo al saquito y padentro.
¿Y qué cosas puedes meter? Pues todo lo que quieras que aporte sabor pero que después no te lo encuentres en la sopa.
Por ejemplo:
- Dientes de ajo enteros (hazles un par de cortecitos)
- Hojas de laurel
- Jengibre fresco o seco
- Clavos de olor
- Canela
- Cardamomo (verde o negro o ambos; dales un golpecito con el cuchillo antes de echarlos al saquito)
- Bolitas de pimienta (blanca, negra, roja… la que quieras)
- Semillas de cilantro
- Semillas de hinojo
- Semillas de comino
- Tomillo fresco
- Ramitas de romero
- Hierbas frescas
- etc.
Este saquito es una simple bolsa de tela de algodón que hemos lavado muy bien. Para cerrarla tiene una cuerdecita que, como se nos salió, pues la usamos para atar por fuera. Lo importante es que no se salga lo de dentro, así que ciérrala con cuerda, con un nudo o como sea.
Si quieres poner pocas cosas (unas pocas semillas), puedes usar un infusor de té de acero inoxidable, de esos que son como una pelotilla que se abre. Mete ahí tus especias, ciérralo y que infusione el caldo.
El saquito es muy útil para todo lo que sean preparaciones con mucha agua o caldo. No lo metas en un potaje o un estofado porque es más denso, apenas va a transferir sabor, y se va a poner asquerosete (todo pringao de salsa).
Salsas y otros sabores
Para darle un buen toque, hemos echado un chorrito de salsa de soja (2 cucharadas, más o menos) y otro de vinagre de arroz (1 cucharada y media, así a ojo). No te preocupes, el vinagre de arroz no va a hacer que queden las legumbres más duras. Como mucho puede evitar que se abran demasiado.
También un poco de sal (1/4 de cucharadita es suficiente), 1 cucharadita de pimentón de la Vera, que queda estupendo siempre en estas cosas. Y añadimos ya las legumbres.
¿Te apetece picante? Échale guindilla, pimentón picante, gochugaru o una buena cucharada de gochujang. No te cortes.
¿Te gusta mucho el sabor del miso? Disuelve 1 cucharada de miso en un poco de agua (poniéndolo en un colador, como te enseñamos aquí) y añádelo. Recuerda poner un poquito menos de sal, que el miso es salado.
¿Quieres darle un toque chino? Echa un puñadito (10 o 12 judiítas) de douchi. O una cucharada de pasta de soja negra fermentada.
3 Llenar y cocer
Ahora, para que sea una sopa, tenemos que añadir una buena cantidad de agua. ¿Cuánta? Pues hasta justo antes del máximo de la olla.
Las ollas exprés suelen tener por dentro un medidor de su capacidad. En general el tope es siempre las 3/4 partes de su capacidad (por si el tuyo no lo tiene). No hay que sobrepasar ese límite.
Echamos agua hasta que quede justo por debajo del límite.
¿Prefieres estofado o potaje?
Añade el agua justa para cubrirlo todo. Así tendrás unas legumbres con verduras más cremosas, con un caldo más espeso y jugoso. Si además lo combinas con sofrito, triunfas del todo.
Cierra la olla
Es muy fácil, solo tienes que encajar bien la tapa y cerrar. Nuestra olla exprés es de las clásicas, tiene un mango arriba para apretarla y cerrarla del todo. Otras tienen un botón en el mango y cosas así modernas. Si no sabes cómo se cierra tu olla, mira las instrucciones del fabricante, que vienen siempre con la olla. Y si lo tiraste, no pasa nada, puedes buscarlo en Google.
Una vez cerrada, ponla a fuego fuerte.
En unos minutos la válvula empezará a “pitar” y dar vueltas (mira el vídeo, que te lo enseñamos también).
Ahí es cuando empezamos a contar el tiempo de cocción porque es cuando alcanza la temperatura y presión que queremos.
Ahora solo tienes que ponerlo a fuego lento (no al mínimo del todo) y esperar 20 minutos.
Si has echado garrofó o alguna legumbre así super grande, espera 25 minutos.
Abre la olla
Cuando acaben los 20 minutos, apaga el fuego y aparta la olla.
Tienes dos formas de liberar la presión y abrir la olla:
- “Natural”: no hagas nada, espera una media hora. La olla y la válvula ya no harán ningún sonido. Parte del vapor se acaba condensando dentro. Abre la olla.
- “Rápida”: quita la válvula y deja que salga el vapor. En unos 5 minutos puedes abrir la olla tranquilamente.
Ambas formas son buenas. Nosotros quitamos la válvula que da vueltas porque para qué esperar más, que huele que alimenta 😛
4 Servir
Sí, ya está, tu sopa (o potaje o estofado) ya está lista y calentita, sírvela y ¡a comer!
Lo que te sobre, en tuppers cerrados y a la nevera. Te durará un par de días.
Pues hale, ya sabes cómo hacer sopas, potajes, estofados y guisotes con legumbres y con tu olla exprés.
Ve poniendo cosas en remojo, que te vas a aficionar 😉
