Antinutrientes: ¿son tan peligrosos?

¿Nos vamos a quedar sin nutrientes? ¿Es verdad que tengo que dejar de comer cosas porque ellas me comen a mí? ¿Vamos a morir todos? Sí, en algún momento moriremos todos/as pero no por falta de nutrientes por comer verduras, hortalizas, cereales y legumbres. ¿Tú también has visto estos mensajes apocalípticos dignos de Iker Jiménez en redes sociales? Te explicamos qué hay de cierto y qué no en estas movidas virales.

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Viralizar mentiras y medias verdades

Hay un montón de cuentas, sobre todo en TikTok e Instagram, y artículos con títulos sensacionalistas, con frases gancho como “deja de comer x ya”, “la desconocida ‘tabla antinutrientes'”, “alimentos con antinutrientes que debes eliminar de tu dieta”, “los peligros de las legumbres” y cosas así, todas ellas hablando de lo malísimo que es consumir verduras, cereales (sobre todo avena) y legumbres.

Es cierto que todos estos alimentos pueden contener antinutrientes. Lo que no te cuentan es que la carne (incluyendo procesadas), los lácteos, los huevos, el marisco, el vino, etc., también tienen antinutrientes y nadie se echa las manos a la cabeza, ¿verdad? Es que a veces parece que todo es malo malísimo menos los cubatas.
Bueno, no te cuentan esto ni muchas otras cosas, así que vamos a aclararlo.

SPOILER: no es tan preocupante.

¿Pero qué es un “antinutriente”?

Ya, ya sabemos que el nombre suena fatal, pero se les llama así por cómo funcionan en el cuerpo cuando los comes. Son compuestos que están en casi todo tipo de alimentos, tanto de origen vegetal como animal, y que interfieren en cómo absorbemos otros nutrientes. Por ejemplo pueden hacer que absorbas menos cantidad de algunos nutrientes que obtienes de la comida.

Lo más común es que interfieran con la absorción de calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc.

En el caso de los alimentos de origen vegetal (plantas y sus semillas), estos compuestos son sus mecanismos de defensa contra insectos, parásitos, bacterias y hongos. Son sus “pesticidas naturales”. Nosotros tenemos nuestro sistema inmune y las plantas tienen su versión también.
Por ejemplo algunos de estos compuestos hacen que la planta o la semilla sepa amarga, así los animales no se la comen, la dejan crecer y dispersar sus semillas.
Otros bloquean la digestión de las semillas (según las comes, las cagas), así cuando algún animal se las coma las dispersará por ahí y hale, nueva plantita.

¿Qué pasa entonces cuando comemos antinutrientes?

A ver, no comemos antinutrientes, comemos cosas que tienen más o menos cantidad de antinutrientes. No seamos simplistas.

Pues dependiendo del tipo, pueden pasar varias cosas. Por ejemplo:

Glucosinolatos y goitrógenos: pueden prevenir la absorción de yodo, que necesitamos para la función tiroidea. Esto puede ser importante para las personas que tengan hipotiroidismo.
Se encuentran principalmente en las crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, col, etc).

Lectinas: pueden interferir con la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc.
Hay lectinas sobre todo en lácteos, legumbres y cereales integrales.

Oxalatos/Ácido oxálico: se pueden unir al calcio y evitar que se absorba.
También pueden favorecer la aparición de cristales (piedras o cálculos) renales en personas con riesgo de formación de cálculos.
Contienen oxalatos muchas verduras de hoja verde (sobre todo espinacas y acelgas), legumbres, frutos secos, remolacha, té, chocolate, cervezas, sodas, carnes, lácteos y marisco.

Aitor te lo explica en 2 minutos:

Fitatos (ácido fítico): pueden reducir la absorción de hierro, zinc, magnesio y calcio.
Se encuentran principalmente en cereales integrales, semillas, legumbres y algunos frutos secos.

Saponinas: pueden interferir con la absorción normal de nutrientes.
Se suelen encontrar en legumbres, cereales integrales y algunas semillas.

Taninos: pueden reducir la absorción de hierro.
Tienen taninos el café, el té, el vino y muchas legumbres.

¿Tengo que evitar comer todos estos alimentos?

No, para nada.

¿Y por qué? Porque resulta que las verduras, hortalizas, legumbres, semillas y frutos secos no son antinutrientes: son alimentos saludables. Es decir, los beneficios que tienen para nosotros/as son mucho mayores que los problemas que pudieran causar los antinutrientes. A ver, en el caso del vino y la cerveza, que no te aportan nada, pues está claro, pero en el resto de casos se trata de alimentos básicos que no podemos reducir a uno o dos componentes.

Además:

La cantidad de antinutrientes en estos alimentos es muy pequeña como para que nos provoque problemas. Si así fuese, y teniendo en cuenta la de gente que come legumbres y bebe té y café, tendríamos un problema de desnutrición general (que no tenemos).

No nos comemos las cosas crudas, las preparamos de alguna forma. Muchas de las cosas que les hacemos a los alimentos, como cocinarlos, dejarlos en remojo o fermentarlos, eliminan buena parte de estos antinutrientes.

No comemos una sola cosa. Si nos alimentamos solo de espinacas (por poner un ejemplo), claro que tendremos problemas, pero no solo de antinutrientes. Como normalmente comemos variado y en cantidades razonables (o más o menos), no tenemos mucho problema. Y no, comer legumbres y/o verduras a diario no es exagerado: es normal.

¿Qué hago para reducir el contenido de antinutrientes?

Esto es muy sencillo porque seguro que ya lo haces:

Para las legumbres

Dejar en remojo y cocer.
¿Y ya está? Pues sí. Si quieres mejorarlo más aún, tira el agua del remojo y pon agua nueva para cocerlas.
No debería pillarte por sorpresa, es lo normal para cocinar legumbres:

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¿Y qué pasa con el falafel? Pues que ya hemos remojado los garbanzos y después los cocinamos directamente a la sartén. Lo podemos hacer así sin pasar por la olla exprés porque están en partículas pequeñitas y se hacen rápido.

¿Y qué pasa con las legumbres de bote? Pues no pasa nada 🙂 Quita el líquido de gobierno (el líquido en el que vienen) y lávalas un poquito para eliminar saponinas residuales. Este líquido, de todas formas, no es malo, y se usa mucho como sustituto del huevo (lo llamamos “aquafaba”, que es un nombre muy chachi).

Para las verduras

Blanquear o hervir, y tirar el agua en el que las hemos cocido.
Es decir, las cocemos lo justito para que estén tiernas, por separado, en otra cacerola, y tiramos ese agua. Ya puedes usarlas como quieras, como si las quieres echar en un potaje (al final, que ya están hechas).

¿Y qué pasa con las espinacas baby para ensaladas? Pues que mientras no te las comas por kilos, no pasa nada. Disfruta de tus ensaladas con las verduras que te gusten.

Para los cereales y semillas

Pues dependerá de qué cereales y qué semillas. Por ejemplo:

• La quinoa tiene saponinas en la piel, por eso la lavamos antes de usarla.

Cómo cocer quinoa sueltecita

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• Los frutos secos, mejor tostados. Y si puede ser sin sal, pues mejor, porque los frutos secos tostados comerciales se pasan mucho de sal. También vale comprarlos crudos y tostarlos en casa en la sartén o en el horno.
  No los dejes en remojo, se quedan con una textura de mierda. De verdad, con tostarlos te vale.
  Para las semillas también vale el tostado.
• A los copos de avena no hace falta hacerles nada especial porque ya vienen con un procesado justito que acaba con buena parte de los antinutrientes. Que si quieres dejarlos en remojo, cocerlos o lo que sea, pues bien también.

¿Qué es la avena esa tan famosa?

Están por todas partes, acaparan estantes de todos los supermercados, se exhiben sin pudor en millones de cuentas de Instagram, hoy hay herbolario o tienda de dietética que no tenga, y Google nos devuelve más de 3 millones de resultados. Los copos de avena o avena en copos (sí, es lo mismo, dejad de preguntarnos)…

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• Muchas semillas se pueden germinar y quedan guay. Por ejemplo trigo, trigo sarraceno, sorgo, mijo, lentejas (sí, ya sabemos, son legumbres), quinoa, alfalfa, judías mungo (los “brotes de soja” que suelen vender en bote), soja, etc.
• Las semillas pequeñas es mejor machacarlas para digerirlas bien, con todo lo bueno que tienen. Por ejemplo las semillas de lino.

¿Qué hago con semillas de lino?

Semillas de esto, semillas de aquello, no hay ni un producto de bollería que no lleve alguna semilla para que parezca más healthy, pero ¿es que nos hemos convertido en pájaros? ¿para qué quiero yo semillitas pequeñas y cómo me las como? ¿Qué son las semillas de lino o linaza? Pues son las semillas de…

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• Fermentar también es otro método guay para desactivar o eliminar antinutrientes. Hay muchas cosas que venden ya fermentadas: tempeh, natto, miso, chucrut, kimchi, yogures vegetales, panes integrales (sí, se produce fermentación con las levaduras), quesos veganos “de verdad” (los que suelen ser de frutos secos y son fermentados), etc.

Otras cosas que puedes hacer que mejoran la biodisponibilidad de nutrientes

• Cuando dejes en remojo legumbres, tira el agua y pon agua nueva para cocerlas.
• Tira el agua de cocer espinacas y verduras similares.
• Junta alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, porque así absorbes más y mejor el hierro.
  Ejemplo: lentejas con pimiento rojo o con chorrito de limón, tofu con kale, falafel con bien de cilantro, judías con tomates secos… también vale comer de postre frutas ricas en vitamina C (cítricos, kiwi, lichis, longan, caqui, papaya…).
• No tomes juntos alimentos con muchos oxalatos y alimentos ricos en calcio. Deja pasar un par de horas al menos. Por ejemplo, si comes cosas ricas en calcio, no tomes de postre café o té, mejor fruta.

Pues resulta que, encima, no son tan malos

Los antinutrientes pueden tener otros beneficios para la salud, y es algo que se sigue investigando.
A finales del siglo XIX se creía que la fibra hacía que los alimentos pasasen más rápido por el intestino y no nos diese tiempo a absorber los nutrientes, así que se eliminaba la fibra de muchos alimentos. Hoy sabemos que la fibra es muy importante y se fomenta su consumo porque baja el riesgo de hipertensión, de diabetes, de enfermedades del corazón, y de algunas enfermedades gastrointestinales. Pues con el tema de los antinutrientes puede pasar algo parecido, que sean funcionales por otros motivos y tengan beneficios, como por ejemplo:

• Las saponinas se han relacionado con una reducción del riesgo de cáncer, colesterol más bajo, menos azúcar en sangre, menos caries, menos riesgo de piedras en el riñón…
• Las lectinas con un menor riesgo cardiovascular, menor incidencia de diabetes y de algunos tipos de cáncer.
• Los taninos, como antioxidante que puede inhibir el crecimiento de bacterias, virus, hongos y levaduras, además de poder bajar la presión sanguínea.
• Los fitatos y glucosinolatos con la mejora de la función inmune e inhibición del crecimiento de células tumorales.

Resumiendo

Los antinutrientes los contienen sobre todo alimentos saludables, que deben ser promovidos, no evitados.
Solo son un problema si se consumen en grandes cantidades.
Los procesos de preparación y cocción que solemos usar para las comidas los eliminan en buena parte.
No hay motivo de alarma.

Y resumencito también en vídeo:

Virginia García

La que parte el tofu.